L’hydratation est un élément fondamental de la nutrition. L’eau est en fait un nutriment essentiel, car la quantité produite par le métabolisme (environ 350 ml/jour) ne suffit pas à couvrir les besoins quotidiens. L’équilibre hydrique dépend du maintien d’un équilibre entre le volume entrant et sortant du corps. Cet équilibre est régulé par le centre hypothalamique de la soif, qui régule la quantité d’eau à ingérer, et par l’hormone antidiurétique, l’ADH, qui augmente la réabsorption d’eau dans les reins. La déshydratation diminue le volume plasmatique, l’activité cardiaque, la transpiration, le flux sanguin cutané et la capacité d’endurance.
Pourquoi l’hydratation est-elle importante dans le sport ?
L’homme peut survivre sans nourriture pendant quelques semaines, mais sans eau pendant quelques jours seulement : l’eau étant essentielle à la vie, l’organisme s’efforce de maintenir une quantité constante de liquide dans le milieu intra et extracellulaire grâce à un équilibre permanent entre les apports et les rejets. Dans les conditions physiologiques de base (au repos), à température ambiante (18-20 °), les pertes d’eau sont inférieures à 1 ml/min. Avec l’activité physique et l’augmentation de la température ambiante, ces pertes dues principalement à la transpiration peuvent atteindre 15-25 ml/min. L’athlète est également concerné, en raison de la plus grande quantité de sueur produite lors d’une activité sportive.
Le sport et l’hydratation
Il faut prendre des liquides avant l’exercice pour assurer une hydratation optimale pendant l’exercice. Il est déconseillé de consommer de grandes quantités d’eau plate dans les 45-60 minutes précédant l’exercice (car cela peut stimuler la diurèse et l’élimination conséquente des liquides) ; pour la même raison, il est déconseillé de consommer de l’alcool ou de la caféine.
Pendant l’exercice, le réapprovisionnement doit prendre en compte l’environnement dans lequel le travail est effectué (température, humidité, ventilation), le type de travail musculaire (lourd, léger, vitesse ou endurance), les vêtements utilisés. Cependant, un quart de litre toutes les 15 minutes peut être considéré comme optimal.
Après l’effort, il est important de prendre des liquides pour éviter une hypo-hydratation chronique, pour permettre la récupération des réserves de glycogène et en général pour rétablir une situation d’équilibre dans l’organisme.
Boisson idéale
La boisson idéale doit présenter plusieurs caractéristiques : tout d’abord, elle doit avoir un goût agréable, elle doit être facilement absorbée sans causer de problèmes gastro-intestinaux et elle doit contribuer autant que possible à optimiser les performances. Pour être rapidement absorbée, l’eau doit être modérément fraîche (environ 10 °), ne doit pas être hyperosmolaire et doit contenir une quantité minimale de glucides (5-8 %), sans dépasser 10 %.